Гигиена

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Определить степень функциональной подготовленности к физическим упражнениям и контролю во время выполнения их, предложены разные тесты. С этой целью может быть использован, например, 12-минутный тест известного американского спортивного медика К. Купера. Он основывается на том, что между пройденной дистанцией км и потреблением кислорода мл/кг/хв существует связь, которая характеризует функциональную подготовленность человека. Да, в 30-39 лет подготовленность считают плохой, если потребление кислорода представляет около 25 мл/кг/хв, удовлетворительной - 39-40, отличной - 40 мл/кг/хв и больше.

Академик М. М. Амосов как теста предложил оценивать изменение исходной частоты сокращений сердца после 20 приседаний в медленном темпе с протянутыми вперед руками и широко разведенными коленями. Если частота сокращений сердца растет не больше как на 25 % исходной - состояние сердечно-сосудистой системы доброе, на 25-50 - удовлетворительный, на 75 % и больше - неудовлетворительный. Есть еще один доступный тест: изменение частоты сокращений сердца и общего самочувствия при обычном поднятии пешком на 4-й этаж. Состояние оценивают как доброе, если при этом частота сокращений не превышает 100-120 за 1 минуту, дыхание свободное, легкое, отсутствующие неприятные ощущения. Частота 120-140 за 1 хв, легкая одышка характеризуют состояние как удовлетворительное. Если уже при поднятии на 3-й этаж появилась одышка, пульс стал чаще, чем 140 за 1 минуту, появилась слабость - функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем плохое.

Самым давним, самым доступным и таким, которое не имеет противопоказаний практически для большинства людей, видом физической активности является ходьба. Известный французский терапевт Тиссе говорил: Рух как таковой может за своим действием заменить любые лекарства, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения. Для начинающих рекомендуется программа тренировочной ходьбы с постепенным увеличением ее дистанции и времени на первой неделе - приблизительно 1,5 км в течение 15 минут, на шестом - около 2,5 км за 20 минут.

Второй важный вид физической культуры - утренняя гигиеническая гимнастика. В отличие от специальных видов гимнастики, упражнения утренней гимнастики охватывают комплексы сравнительно простых, корректирующих, общеразвивающих и силовых движений, которые влияют на основные группы мышц тела и не требуют большой физической нагрузки. Утреннюю гигиеническую гимнастику следует делать после сна, перед гидропроцедурами, желательно на открытом воздухе или в хорошо проветренном, чистом помещении, при возможности - под музыкальное сопровождение.

Энергозатраты при выполнении обычного, неускладненого комплекса упражнений сравнительно небольшие - до 335-377 кДж 80-90 ккал, то есть в 2 раза меньше, чем человек тратит во время ходьбы в течение 1 часа на расстояние 3 км. Однако физиологичное значение утренней гимнастики очень большое и выходит за пределы заданий, связанных сугубо с увеличением энергозатрат. Двенадцать-пятнадцать упражнений, которые охватывают сгибание, разгибание, приседание, размахивание, вращение председателя, туловища, колови движения рук и ног, ходьбу, бежал, прыжки и другие движения целесообразно, чтобы им предшествовал сам массаж, увеличивают выбрасывание крови из депо и ее циркуляцию, поднимают тонус центральной нервной системы и мышц, стимулируют обменные процессы, развивают и укрепляют опорно-двигательный аппарат, органы дыхания и сердечно-сосудистую систему, улучшают деятельность желудка и кишок, способствуют более эффективной физической и умственной деятельности в течение рабочего дня.

Закалка. Под закалкой понимают повышение стойкости организма до влияния колебаний температуры воздуха и воды, влажности воздуха, атмосферного давления, солнечного излучения и других физических факторов окружающей среды. В физиологичном отношении закалки рассматривают как адаптацию, которая достигается многократным тренировкам, влиянием того или другого загартовувального фактора или комплексом факторов. Закалка повышает адаптационные возможности организма не только до погод-них, но и к другим неблагоприятным физико-уимичних, биологических, психологических факторов, снижает чувствительность к респираторным и других заразных заболеваний, повышает работоспособность, способствует формированию позитивных психофизиологических реакций.

Во время проведения загартувальних процедур следует учитывать такие принципы: постепенность постепенное увеличение интенсивности и длительности влияния загартувального фактора, систематичность проводить процедуры регулярно по определенной системе,. комплексность целеустремленное сочетание влияния нескольких факторов, например, воздуха и воды, индивидуальий режим характер, интенсивность и режим закалки должны учитывать индивидуальные особенности человека : возраст, пол, состояние здоровья и тому подобное.

Наиболее распространенной формой закалки воздухом являются воздушные ванны аэротерапия. Различают воздушные ванны тепловые температура воздуха - от ЗО до 22 °С, прохладные 20-14 °С и холодные менее 14 °С. При оценке температурного режима следует учитывать комплексный характер микроклимата и ориентироваться на эквивалентно-эффективные температуры, которые зависят от одновременного влияния влажности воздуха, скорости его движения и радиационной температуры. Воздушные ванны благоприятно влияют на обмен веществ, общее самочувствие. Чтобы достичь большего эффекта, ванны следует принимать в максимально обнаженном виде температурная чувствительность кожи неодинакова на разных ее участках в тени, на специальных площадках аэрариях или на диляках, незагрязненных атмосферными выбросами, удаленных от транспортных магистралей И хорошо озелененных. В городских домашних условиях допускается принимать воздушные ванны на балконах, в проветриваемых приищеннях с чистым прохладным воздухом. Длительность процедур нужно постепенно увеличивать, а температуру воздуха - снижать соответственно от 3-20 минут при температуре 18-20 °С до 20-30 минут при 5-Ю С, для тренированных людей можно 10-15 минут при температуре 3-0 °С. Доступной и полезной формой закалки воздухом верхних дыхательных путей является сон зимой в помещении с открытой форточкой.

Закалка водой является сильным, эффективным и разнообразным за формами видом закалки. Он предопределен высокой теплоотдачей тела человека, поскольку вода имеет теплоемкость, которая значительно в 10-20 раз больше, чем теплоемкость воздуха аналогичной температуры.

С целью закалки можно использоваться купание, душ, обмывание, обтирание, ванны для ног и тому подобное. За температурным режимом различают такие виды ванн : холодные менее 20 °С, прохладные 20-33 °С, индифферентные 34-36 °С, тепле 36-39 °С, горячие свыше 40 °С. Одним из наиболее эффективных видов закалки водой есть купание в открытых водоемах, благоприятное влияние которого предопределено сочетанием активных физических упражнений плавания с солнечным излучением, механическим влиянием воды.

Очень полезный обычный и особенно контрастный душ. Его стоит принимать попеременное длительностью 0,5-2,0 минуты с температурой, которая изменяется в диапазоне 10 °С. В случае отсутствия технической возможности переменного включения душа с разной температурой воды теплый горячий душ дежурят с обливанием прохладной холодной водой. Обливание можно использовать в качестве самостоятельную за-гартувальну процедуру снижая температуру от 30 до 15 °С И меньше с обязательным следующим растиранием тела, которое усиливает тренировочное действие на сосуды. Температура воды для обливания в дошкольном возрасте не должна быть ниже, чем 20-25 °С, для школьников - 18 °С.

Добрым средством закалки является ванна для ног 1-3 минуты с постепенным снижением температуры воды от 25 до 10 °С для детей и к О °С для взрослых. Для лиц менее закаленных, с ослабленным здоровьем можно использовать 3-5-минутные влажные обтирания водой комнатной температуры потом растирание досуха последовательно верхней и нижней частей тела!




Похожие статьи:

Популярные записи

1